こんにちは！
８ｍｙ（@8my__）です
今回は、
- 「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本
著者：垣渕 洋一（東京アルコール医療総合センター長） - 僕の体験談
を参考に、禁酒の効果と方法についてまとめました
- お酒を止めたい！
- 禁酒しようか迷っている…
- 自分の飲酒習慣が安全か知りたい
- 禁酒の効果、方法を知りたい
それでは早速、見ていきましょう！
禁酒の効果
禁酒のメリット
- 睡眠の質が上がる
目覚めが爽快、ダルさがなくなる
夜中にトイレに行かなくなる - 思考がクリアになる
アルコールの分解で体が疲れないため
仕事効率UP - 食事の量と体重が減る
アルコールは、高カロリー
酒の肴も高カロリーなものが多い
アルコールで食欲UPしてしまう - 若々しくなる
ぜい肉がとれて若々しく見える
飲酒中心だと肌ケアに意識が向きづらい - 事故、人間関係のトラブルなどのリスクが減る
- 出費が抑えられる
お酒代、飲み会代が浮く - 時間の浪費が抑えられる
飲むのに費やした時間、酔いからさめるのに費やした時間が空く - 万病を遠ざけられる（最大のメリット）
飲酒量が増えると、がん、高血圧、脳出血などのリスクが直線的に増加（「健康日本21」調べ）
禁酒の『メリット』は多いですね
逆に、飲酒はデメリットばかりということです
禁酒のデメリット
- 「気分が良い、楽しい」感覚になれない
短時間だけストレスから解放される
飲み二ケーションに役立つ
以上、終了（笑）
禁酒のデメリットは『ほろ酔いになれない』たったこれだけ
メリットの多さを考えると、禁酒は合理的ですよね
『少量の飲酒は体に良い』は完全に間違い
- 『少量の飲酒は体に良い』は完全に間違い
医学的な見地からいうと、精神的な効用はあっても、身体的な効果はまったくない - 適量に抑えて飲むなら体にいいかといえば、その解釈も誤り
- 『酒は百薬の長』は酒税を確保するためのキャッチコピー
中国の昔の皇帝が考えた - アルコールは老化を加速し、全身の臓器が痛む
アルコールは血液に乗って全身で炎症を起こす - アルコールは薬物
アルコールの依存性の高さは違法薬物（覚せい剤など）をもしのぐほど
ここまでくると、アルコールは怖い…って思いませんか！？
禁酒するための方法
禁酒の決め手は『意思の強さ』ではありません
『続く仕組みをつくること』がなにより重要です
- 日記をつけて見える化する
飲んだ量、どんな変化があったかなど
⇒良い変化が出てくるので弾みがつく - 飲まなかった日にハンコを押す
ラジオ体操カード方式
ズボラな人におすすめ
⇒僕はアプリのカレンダーにチェックを入れてます - ご褒美を設ける
○日間ずっと禁酒できたら、欲しかった▲を買う！など - ペナルティを設ける
飲酒したら、○さんに▲を奢る など - 費用の見える化（酒代がいくらか把握）
「節約したら、10年後どうなるか」「貯めた分を何に生かすか」などの目標を決めると、さらにモチベーションUP - 禁酒（減酒）開始を周囲に宣言する
いったん言うと引っ込みがつかなくなり、やめづらくなる - 「自分にとって、なにが飲む引き金になるのか」を知り、避ける
- 居酒屋がある通りを避けて家に帰る
- スーパーのお酒コーナーに行かない
- お酒が飲みたくなるような食べ物を避ける
- 家に買い置きをしない
- お酒の量を減らす
- グラスのサイズを小さくする
- 先に食べてから飲み始める
- 炭酸水などで割って飲む
- アルコール以外でドーパミン（脳の快楽物質）を出す
甘いもの、コーヒー、運動など
運動が健康上のメリット大でおすすめ
- 禁酒仲間と交流する
人の意思は弱い。仲間がいると力がわく
今はSNSなどで仲間が見つかりやすい - 保健所・精神保健福祉センター、医療機関（精神科）に相談する
取り入れられるものから少しずつでもOK
ちなみに僕の場合、一番効果があったのは『家にお酒の買い置きをしない』です
依存症チェックをしてみよう
飲酒習慣の安全度をチェックするのに適しているのがAUDIT
WHOが開発したスクリーニングテストです
ネットで検索すれば出てくるので、ぜひやってみてください
10問の質問に答えるだけなので、1分で終わりますよ。
おまけ：依存を示すサイン
自分は依存症じゃないから大丈夫。
そう思っている人でも、以下に当てはまるなら要注意です
- 朝起きた時の気分、体調が悪い
イライラする、落ち込む、手が震える、大量の汗をかく、心臓がドキドキする - ↑の症状がお酒を飲むと治る
- お酒をやめたとしたらどう感じるか？
- 大事な何かを失ったような気がする
- 晩酌しないと、1日が終わった気がしない
- 人生の楽しみが半減しそうで味気ない
- 好きなお酒も飲めないなんて、自分は可哀そう
このような喪失感がこみ上げてくる
- アルコールがないと楽しくコミュニケーションができない
- 料理を作りながら飲酒している
- 家族や周囲の人から「ちょっと飲みすぎじゃない？」と指摘されて「大丈夫、私は問題ないから」などと否認する
- 責任転嫁グセがついている
「仕事の付き合いで飲まないといけない」「ストレスで飲まずにいられない」など
僕も、
「唯一の息抜きがお酒。だから、飲んでもいいでしょ」
なんて考えている時期もありました
まさに依存症予備軍でしたね（反省）
まとめ
重要な部分をおさらい
- 『酒は百薬の長』は嘘
酒税をとるためのキャッチコピー - アルコールは薬物
少量でも体に悪い。依存性も高い - 禁酒にはメリットが多い
デメリットは、ほぼ無い - 飲まない仕組み作りが大切
意思の力より仕組みが重要
禁酒には、健康、金銭、人間関係、仕事などすべてを好転させるパワーがあると思います
飲まない仕組みで禁酒を継続し、充実した毎日を送りたいですね
さいごに。
僕が減酒するきっかけにもなった
「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本
は、禁酒しようかなと思っている人なら読んで損はないと思います
本書には、
- より医学的な禁酒の効果
- より具体的な禁酒方法
- 周囲にアルコール依存症の人がいる場合の適切な対応
などが、垣渕先生のアルコール病棟での勤務経験も交えながら、分かりやすく書かれています
気になった方は、手に取ってみてくださいね
さいごまで読んでいただき、ありがとうございました
お酒の量を減らせるように、一緒に頑張りましょう！
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