【3分でわかる!】睡眠こそ最強の解決策である(要約・感想まとめ)

健康
この記事はこんな人におすすめ

  • 要約が知りたい

  • 自分の睡眠を改善したい

  • 健康でいたい

 

こんにちは!


8my(@8my__)です

『睡眠こそ最強の解決策である』を紹介します

著者:マシュー・ウォーカー

  • 睡眠科学者

  • カリフォルニア大学教授

  • 睡眠・神経イメージ研究室所長

 

本書は、タイム誌でベストブックスに選ばれるなど大反響を呼んだ一冊

1万7000以上の科学論文をもとに書かれているので、信頼性も抜群です

 

本書の結論は、

  • 現代人の睡眠時間は短すぎ。もっと寝よう!

  • 睡眠は健康にとって、一番重要な基礎

  • 睡眠は万能薬

ということ

どんな本なのか、見ていきましょう!

画像でサクッと見たい人のために、インスタも置いときますね↓

 
 
 
 
 
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『睡眠こそ最強の解決策である』の目次

PART1
眠りとは何か?

PART2
なぜ眠りが重要なのか?

PART3
なぜ夢を見るのか?

PART4
睡眠とどう向き合うべきか?

付録
健やかな眠りのための12のアドバイス

総ページ数は、432ページ

「本書さえ読めば、睡眠のすべてがわかる!」というような本です

付録の『12のアドバイス』だけでも、非常に有益

知ってるか、知らないかで今後の人生が大きく変わると思います

 

『睡眠こそ最強の解決策である』の要約

僕が本書を読んで「ここは重要だ!」と思ったところをピックアップしました

サクッと見てみましょう↓

 

睡眠のメリット

  • 身体、脳の機能を正常に保つ

  • 記憶力、選択力UP

  • 感情が整う

  • 夢がつらい記憶をやわらげる

  • 夢が創造性を刺激する

  • 免疫機能の強化

  • 食欲の正常化

  • 腸内細菌が元気になる

  • 高血圧を予防する

 

つまり、睡眠は

心身の健康を保つ最強の薬

というわけです

 

また、食事・運動・睡眠、どれも健康にとって重要ですが

一番大切なのは睡眠ということが最新の研究で明らかになっています

著者も以下のように言っています

「睡眠は健康の3本柱の1本だ。あとの2本は食事と運動だ」

しかし最近は考えを変えた。睡眠はただの柱ではない。むしろすべての基盤であり、その基盤の上に食事と運動という2本の柱が立っているのだ。

※206ページより

たしかに、経験的にも

  • 不健康な食事をした日
  • 運動しなかった日
  • 睡眠不足の日

では、『睡眠不足の日』が最も悪影響が大きい気がします

睡眠は、『万能薬』であり『健康の基礎』でもあるんだね

しっかり寝なきゃ!

 

睡眠不足のデメリット

『寝不足は緩慢な自殺』

だと著者は言っています

睡眠時間が6~7時間を下回る状態が続くと、以下のようにデメリットだらけです

  • ガンのリスクが2倍

  • 脳卒中、心不全、糖尿病、アルツハイマー病のリスクUP

  • うつ病、不安、自殺傾向UP

  • 生殖機能が低下

  • 食欲が増し、肥満になる

  • 集中力がなくなる

  • 日中もぼんやりする

  • 運動機能が低下する

  • たばこ、アルコールなどへの依存性UP

  • 感情が不安定になる

 

そして、さらに問題なのが

寝不足の時は、自分が寝不足であると自覚できない

(作業効率が落ちていることにも気づかない)

ということ

反応が鈍く、ぼんやりしていて、エネルギーが低い状態が自分の普通だと思ってしまう可能性大

このため、慢性的な睡眠不足で少しずつ健康がむしばまれるわけです

睡眠不足は『緩慢な自殺』

自覚できないところが、恐ろしいですね…

 

どれぐらい寝ればいいの?

アメリカ睡眠財団によると、各年齢で必要な睡眠時間は以下のようになっています↓

新生児(0~3か月)14~17時間
乳児(4~11か月)12~15時間
よちよち歩き(1~2歳)11~14時間
未就学児(3~5歳)10~13時間
就学児(6~13歳)9~11時間
ティーンエージャー(14~17歳)8~10時間
ヤングアダルト(18~25歳)7~9時間
成人(26歳~64歳)7~9時間
高齢者(65歳以上)7~8時間

著者も、成人であれば『7~9時間の睡眠を毎日続けることが大切』と言っています

 

ただ、必要な睡眠時間には個人差があります

超低い確率ですが、5時間以下の睡眠でもパフォーマンスが全く下がらない『ショートスリーパー』と呼ばれる人もいます

そこで、自分が睡眠不足か判断できる質問がこちら↓

  1. 午前10~11時ごろに眠たくなるか?
    ⇒答えが「はい」なら、睡眠の量が足りないか、眠りの質が悪いか、またはその両方

  2. カフェインを摂取しなくても午前中から頭が働くか?
    ⇒答えが「いいえ」なら、慢性的に睡眠不足の状態

※48ページより

これらの質問と、『各年齢で必要な睡眠時間』を目安に、自分のベストな睡眠時間を調整するのが◎です

 

睡眠の質を上げるコツ

睡眠時間を確保しても、

  • 眠りが浅く、疲れがとれない

  • 夜中に何度も起きてしまう

  • 寝つきが悪い

こんな方もいると思います

そこで、本書で紹介されている睡眠の質を上げる方法を8つだけピックアップして紹介します

 

1.毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる

  • 不眠症の治療法で最も効果がある方法
    ⇒どうしても1つしかできないなら、これをして!と著者が言っている

  • 平日、休日にかかわらずやること

2.午後にカフェインをとらない

  • カフェインが残っていれば、寝づらくなる

  • カフェインの成分が体外に半分排出されるだけでも、5~7時間もかかる

3.夜に電気、スマホなどの光を浴びない

  • 脳が昼だと勘違いして覚醒してしまう
対策

  • 天井の強い明りを避けて、ほの暗い間接照明に切り替える

  • 夜の間は青い光を遮断するメガネをかける

  • 寝ている間は寝室を真っ暗にする(遮光カーテン)

  • パソコンやスマホに青い光をださないようにするソフトをインストールする

4.アルコールを飲まない

  • アルコールは眠りの質を下げる
    ⇒眠たくなるのは、『眠り』ではなく『脳の麻痺』

  • 利尿作用があるので、トイレに行きたくなり目覚めてしまう

5.寝室の温度を18.3℃にする

  • 眠りに入るには身体の中心の体温が1℃ほど下がる必要がある
    ⇒現代ではパジャマを着て、布団をかけて寝るので体温が下がりづらいため

6.睡眠薬を利用しない

  • 睡眠薬は、アルコールと同じで脳の外側だけを眠らせているだけ(疲れがとれない)

  • 疲れやだるさが翌日に残るので、怪我や自動車事故のリスクがUP

  • 睡眠薬を使うと、ガン、心臓病、脳卒中のリスクもUP

  • 睡眠薬は百害あって一利なし

7.定期的に運動をする

  • 睡眠の量と質UPだけでなく、健康・体系維持にもつながる

  • 質の高い睡眠によりエネルギーが増し、さらに精力的に活動できる

  • 寝る1~2時間前の運動はダメ
    ⇒体温が上がって眠れなくなる

8.健全な眠りのためには、満腹すぎても空腹すぎてもダメ

  • 炭水化物が全摂取カロリーの70%を超えると、眠りに悪い影響がでる

  • とくに糖分は控えた方がいい

 

その他、気になった箇所

寝だめは無意味

  • 人間だけでなくすべての動物で一緒

  • 寝不足の状態が1週間続いた後で、回復のための長時間睡眠を3日続けても、脳の働きは通常のレベルまで回復しない

人間は本来、昼寝をする生き物

  • 昼寝、仮眠は一時的に集中力を上げる効果がある

  • 26分の短い昼寝であっても作業効率は34%上昇し、覚醒度の上昇は50%以上になる
    ⇒NASAの研究で実証済

  • 昼寝はシエスタという形で世界各地に今も残っている

  • シエスタをやめると、死亡リスクが60%も上昇する
    ⇒ハーバード大学の研究で実証済

  • 昼寝では学習、記憶、情緒の安定、意思決定といった高度な脳の機能を回復することはできない
    ⇒夜の睡眠時間の確保が重要

『寝すぎは身体悪い』は嘘

  • 睡眠時間が9時間を超えると死亡リスクUPというデータは、重い病気の人も含んでいるため
    ⇒ガンなどの人は、治療のため長時間寝る必要があるが、亡くなってしまうことが多い

  • 睡眠が身体に悪いという証拠は1つも見つかっていない
    ⇒つまり、寝すぎると早死にするというのはウソ

 

みんなのレビュー

  • 自分の睡眠を見直したい
  • もっと早く知りたかった

このようなレビューが多かったです

 

さいごに

睡眠は健康の根幹

本書を読むと、睡眠時間を削ってまで働くことのバカバカしさがよくわかります

自分の睡眠について考えさせてくれる良書です

忙しい現代人だからこそ、読むべき一冊ですね

僕も本書を読んで、睡眠時間を見直しました

6時間→7時間に増やしたよ

 

本書では他にも

  • 学習したその日に寝ないと記憶は定着しない

  • 睡眠が脳を掃除する

  • 若い脳にとっては早起きは三文の徳にならない

  • 妊娠中・授乳中のアルコールを控えるべき理由

  • 目覚まし時計のスヌーズ機能が心臓に負担をかける

など、健康に役立つ内容が紹介されています

気になった方は手に取ってみてください

これからの人生の健康、生産性を大きく改善できる情報が、2,000円以下で手に入るのでコスパ◎だと思います

さいごまで読んでいただき、ありがとうございました!

 

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この記事を書いた人
8my

投資、生活が豊かになる方法を探すことが好き。大企業で社畜→2年半で逃げ出す→田舎で木こりに転職→節約生活→積立投資とブログ開始→豊かで自由な生活を送るために日々模索中。目標はセミリタイア。金融資産1,700万。33才。娘1人。このブログでは、仕事(林業)のこと、投資のこと、生活の質を上げるための方法を発信します。

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