【要約まとめ】SWITCH(スイッチ)―オートファジーで手に入れる究極の健康長寿

健康

こんにちは!


8my(@8my__)です

今回の記事では、『SWITCH』の要点をまとめました

この記事はこんな人におすすめ
  • SWITCHの要約が知りたい
  • いつまでも健康に過ごしたい

著者のジェームズ・W・クレメントさんは20年にわたって、健康長寿を研究している生物科学者

ハーバード・メディカルスクールの教授とともに2010年に開始した「106歳以上の健康長寿者の調査・分析」が世界的に有名です

本書のページ数は293ページ

参考文献として、論文・研究などが計145も載せてあり、科学的根拠がしっかりした本です

それでは早速、見ていきましょう!

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この本の最重要ポイント

  • 細胞には『スイッチ』がある
    照明を調整するようなイメージのスイッチ

  • 一方は成長モード、もう一方はリサイクルモード(オートファジー)

  • 現代人は、ずっと成長モードになっている
    原因は無駄なものの食べ過ぎ
    若者、妊娠中~授乳期の人は成長モードでOK
    歳をとり、病気のリスクが高くなればリサイクルモードにしよう

  • リサイクルモードにならないと、細胞内にずっとゴミが残った状態になる
    ゴミが残った状態で、成長モード(=細胞に増殖命令)になると、炎症が起こったり、がん細胞まで増殖したりする

  • リサイクルモードでは、オートファジー機能が働く
    細胞内の異物、病原体などをリサイクルして新たなタンパク質を作る

  • オートファジーを機能させると細胞が解毒され、長く健康に生きることができる

モードを切り替える要因

リサイクルモードを促進する要因

なるほど!と思ったポイント

なるほど!と思ったポイントを

  • 食事関係
  • 運動関係
  • 睡眠関係

の3点にまとめました

本書は特に『食事』にフォーカスしているので、食事関係が多めです

食事関係

朝食を抜こう

  • オートファジーの効果が最大になるのは断食開始から16時間前後

  • 夜は午後20時までに食べて、次の日の昼食を12時に食べればOK!

手軽に500キロカロリー減らす方法

  • 白い主食(パン、ご飯、麺)の代りにサラダを食べる

  • 甘い清涼飲料を飲まない

  • 自炊を増やし、外食や出来合いの総菜を減らす

  • ゆっくりよく噛んで食べる

  • 朝食前に運動する(日中のカロリー消費量UP)

  • 食事中のスマホやテレビ禁止

糖質、動物性タンパク質、乳製品はオートファジーを抑制する

  • これらは、インスリンの分泌を促す

  • インスリンはオートファジーを抑制する

  • タンパク質は植物性がおすすめ

  • 高脂質、高食物繊維の食事が◎

  • 糖質はできる限り減らす(白い主食もダメ!)

  • タンパク質は1日に手のひら2杯分ぐらいとる

原始人との比較

  • 私たちの身体は旧石器時代の終わりからほとんど変化していない

  • 原始時代の食事の基本は、高品質のタンパク質と脂質が豊富な食べもの
    旬の野菜、豆類、果物、ナッツ
    穀類、乳製品、植物油、アルコールは皆無

  • 原始人はタンパク質より脂質を摂取していた
    マンモスなどには骨髄や脳、臓器の周りに豊富な脂肪あり
    火を通していない赤身肉は消化が難しく、脂肪を好んだ

  • 狩猟採集から穀物を主とする食事に移行したことで、健康に様々な悪影響が生じた

  • 私たちの祖先の食事は、現代人のように毎日ふんだんに摂取できなかった
    だから大量の食事を絶え間なく身体に詰め込むべきではない

脂質のこと

  • 脂質はすぐにエネルギーとして消費され、ビタミンの吸収も促す(優秀)

  • 糖質は内臓脂肪として蓄えられる
    内臓脂肪は、老化した脂肪細胞が炎症を誘発する

脂質の種類について

  • 飽和脂肪酸
    あらゆる細胞が生き延びるために必要
    ただし、取り過ぎはダメ
    食材)動物の肉、乳製品、ココナッツ油、ナッツなど

  • トランス脂肪酸
    非常に有害
    健康上のメリットはない

    食材)マーガリン、スナック菓子、ファストフードの揚げ物

  • 不飽和脂肪酸

    ▼ 一可不飽和脂肪酸
    血中コレステロール値、インスリン値、血糖値にも明らかにプラスの影響あり
    食材)オリーブオイル、キャノーラ油、アボガド

    ▼ 多価不飽和脂肪酸

    オメガ3脂肪酸
    とりわけ健康効果が高い
    脳の働きを強化、認知症のリスクを減らす
    食材)魚、魚油、ブロッコリー、ほうれん草、アボガドオイル、牧草飼育の肉・卵など

    オメガ6脂肪酸
    皮膚病、関節炎の治癒に役立つ
    だが、取りすぎると炎症誘発、骨密度低下などをもたらす
    食材)肉、トウモロコシ、マヨネーズ、ひまわり油、コーン油、大豆油、ナッツ類
  • 今の食用家畜はトウモロコシ(オメガ6が多い)を食べてる

  • ナッツは健康的な脂質が含まれていると言われるが種類によって違う
    クルミ、アーモンドはオメガ6含有量が驚くほど多い

  • 毎日摂取したいナッツとして著者のテストに唯一パスしたのはマカダミアナッツ
    オメガ3とオメガ6の比率がベストで、ほとんどが一価不飽和脂肪酸

朝のコーヒーがおすすめ

  • コーヒーに豊富に含まれるポリフェノールがオートファジーを誘発

  • 1日の始まりにブラックコーヒーを

運動関係

  • デスクワーク中心の人なら、毎日20分間のウォーキングからはじめよう

  • すでに運動習慣がある人は、週に5日、1日30分以上を目標に

  • 激しい運動を長時間するのはダメ
    心臓や腎臓を傷める

睡眠関係

  • 決まった時間に就寝・起床する

  • 寝る前に眠る準備をする
    寝る前のスマホ・パソコン禁止
    温かい風呂に入る

  • 寝室を快適にする
    良質なベッドとシーツを購入する
    証明を薄暗くする
    神経を興奮させる電子機器を置かない

さいごに

オートファジーが細胞を浄化させ、老化防止や健康長寿に良いことは、以前からなんとなく知っていたので

  • 16時間断食
  • 糖質を控える
  • ナッツ類を中心に食べる
  • 運動をする

という生活はしていましたが

  • 乳製品や動物性タンパク質がオートファジーを抑制する
  • クルミ、アーモンドは炎症を誘発するオメガ6が多い

ということは、本書で初めて知りました

今は、乳製品を食べる量を減らし、ナッツはマカダミアナッツを食べるようにしています

紹介しきれませんでしたが、本書では

  • スイッチ式食事プラン
  • おすすめライフスタイル
  • 摂取したい食品リスト

なども紹介されています

いつまでも健康に過ごしたいという人にはピッタリの本だと思います

気になった方は手に取ってみてください

 

さいごまで読んでいただき、ありがとうございました!

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